热身（练胸+练背都适用）（4个动作为一组，每个动作做15-25次或者30秒左右，做4-6组即可） 弹力带绕肩 双手握紧弹力带，取比肩膀略宽的长度即可，放在下腹位置，向上举过头顶，向后延伸至腰背部后方，感觉肩关节轻微发热发酸。

热身的误区 如果你去了一个商业健身房，其实都不需要仔细观察，力量区10个人里面，至少5个都是在瞎胡热身，原地蹦蹦，拉一拉胸肌，拉一拉三头肌，然后就去卧推，或者去弯举，漏洞百出，我们对热身的理解其实是存在着很大误区的。

热身（warm up）从名字可以看出来，它的作用就是让身体热起来，就像汽车冷启动先热车一样。 热身分两个层面，首先是常规热身，跑跑步，高抬腿，让身体热起来稍微出出汗，并且提升一定的兴奋度，天气越冷，这部分时间就需要适当延长，并且要穿好外套来 ...

所以我这篇回答会放11个热身动作出来，这11个动作组成了一整套的下肢热身。这套热身围绕着「髋关节的灵活性」和「下肢整体的稳定性」进行热身，非常适合力量训练者和跑步爱好者。有效保护膝盖，防止运动损伤。

一般性热身的主要任务是全面调动有机体的各种器官系统，提高这些器官系统的活动性。此时有机体各器官系统从日常生活状态开始逐步活跃起来。通常，一般性热身以有氧活动开始，逐步提高运动强度，可使心率达到130-140次/分。

运动前需要动态拉伸，运动后需要静态拉伸。 就拿跑步来说，很多人在跑步的时候，为了节省时间，不热身就直接开始跑，后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态，体温低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成运动损伤。

热身能让你的肌肉提前活动开来，以至于在运动时不会拉伤、抽筋等现状。 放松能让你的肌肉不再绷得那么紧，而且不放松第二天可能会出现腿疼等现象，但常这样也就罢了，但还会影响你的健康，可能会大腿发胖，肌肉回到原来的样子。

热身的分类，全身性热身，针对性热身。 全身性热身就是无目的性的热身，就像运动之前慢跑5到10分钟，这就是全身性热身。 针对性热身就是针对今天的训练内容去做的热身，例如练腿前去放松后链肌群，增加髋关节，踝关节的活动度等等。

的确，看似不做热身似乎对于跑步影响不大，但跑步刚开始的所有不适都是热身没做好造成的！ 如果不做跑前热身，往往刚开始跑步不久就会出现两腿酸胀，全身乏力，呼吸困难，有种想要放弃的感觉，这种现象称为“极点”。

2017年8月3日 · 总热身时间5分钟都不到。 第二类人相反，总热身时间可能高达45分钟。他们到了健身房换好衣服之后，会带着自己里面装满了热身所需装备的大包，比如泡沫轴、弹力带、按摩球等。如果今天深蹲的话，他们会先从有氧器械开始，跑10分钟的步或踏10分钟的单车。